「ジョギングは血圧が下がる効果がある」
「10kgも痩せたんだから、血圧も下がるだろう」
2022年、体重73kgだった私が、63kgまで減量した時に確信していたことです。
しかし、手首の「HUAWEI WATCH D2」が示した数字は、私の期待を大きく裏切る 血圧143/92 でした。
なぜ、ダイエットに成功したのに血圧は下がらなかったのか？ そこには、50代が陥りがちな 昭和の根性論 という名の落とし穴がありました。今回は、私がデータから学んだ「血圧を下げるための正しい作戦」を、ランニング分析データとともに公開します。
1. 【事実】2022年からの「10kg減量」ロードマップ
まずは、私の身体に起きた変化を客観的な数字で振り返ります。
| 項目 | ～2022年 | 10kg減量達成時 | 現在 （作戦変更後） |
| 体重 | 73.0kg | 63.0kg | 62.5kg |
| BMI | 25.3 | 21.8 | 21.6 |
| 最高血圧 | 150台 | 140台 | 110台 |
| 主観体感 | トレーニング後 あちこち痛い ・ふくらはぎ ・ひざ ・もも裏など | 疲れが抜けない トレーニング後 もも裏が痛い | 目覚めが良い 疲労感なし トレーニング後お腹周りの筋肉痛のみ |
2022年からスタートした「オトナのじゆう研究」。食事制限と運動をコツコツ積み上げ、体重10kg減という大きな成果を出しました。見た目も引き締まりました。
しかし、肝心の血圧だけは、まるで私の努力を嘲笑うかのように、高い位置で停滞していたのです。
過去の私の記録はこちら
2. 【戸惑い】どこでも測れる「HUAWEI WATCH D2」が突きつけた現実
ここで大きな役割を果たしたのが、血圧計測機能付きスマートウォッチ HUAWEI WATCH D2 です。
私はこの時計で、24時間監視をしているわけではありません。しかし、このデバイスには従来の血圧計にはない 機動力 がありました。
- 出張先のホテルで： 枕が変わって少し緊張している朝。
- 仕事の合間に： 会議が終わり、一息ついた瞬間。
- 運動の直後： 「これだけ走ったから下がっているはずだ」と期待した時。
これまでは自宅の机に座って「さあ測るぞ」と機器を準備して腕を通して身構えて測りましたが、D2のおかげで、生活のあらゆるシーンで「今の自分」を切り取ることができるようになりました。
そこで突きつけられたのが、 どれだけ痩せても、日常生活のふとした瞬間や運動直後の血圧が140台から動かない という冷徹なデータだったのです。
3. 【数字で見えた】原因その1：頑張りすぎた「昭和の根性論」ランニング
なぜ下がらないのか？ その答えは、私の「走り方」に隠されていました。 当時のランニングログを分析すると、驚くべき傾向が見えてきました。
ランニング分析データ（以前の走り方）
- 平均心拍数： 155bpm 〜 160bpm
- ピッチ： ケイデンス160spm（歩幅が広く、一歩一歩の着地衝撃が大きい）
- 体の動き（気をつけていたこと）： 膝をクッションに使い、体はひねらない。➡体が上下に跳ね、無駄なエネルギーを消費
50代の私にとって、平均心拍数155以上というのは「高強度」に分類されます。 当時の私は ゼーゼーと息を切らして走るのが運動だ 、 追い込むほど血管が強くなる という 昭和の根性論 を地で行っていました。
しかし、生理学的な事実は逆でした。 心拍数を上げすぎる運動は、交感神経を過度に刺激します。走っている最中だけでなく、走り終えた後も身体は「戦いモード」を維持してしまい、結果として末梢血管が収縮。血圧を高いまま維持させてしまっていたようです。 「一生懸命」が、実は血圧にとっては逆効果だった という皮肉な結果でした。
4. 【知らなかった】原因その2：「痩せる食事」に潜む塩分
ダイエットに成功した食事内容にも、見落としがありました。 体重を落とすために脂質を控え、タンパク質中心の食事にしていましたが、 味の満足感 を補うために、無意識に塩分に頼っていたのです。
食事ログをカロミルやあすけんで記録し続けることで食事と塩分と血圧の傾向が見えてきました。
食事ログアプリはメニューをもとに標準的なデータが記録されます。なので実際嫁ちゃんが作る食事は塩分控えめ、揚げないを徹底しているので違いは出ていると思いますが十分傾向はつかめます。
違いは手作りではないものでした。
「カロリーさえ抑えれば痩せる」というのはこれまでの成果であり事実でしたが、このグラフを見ると 「血圧を下げる」ためには、もう一段階上の「塩分マネジメント」という作戦が必要だった ことに気づきました。
- 加工食品（ねりものなど）： 味を整えるための添加塩分。
- 減量メニュー： 鶏むね肉やブロッコリーを食べる際、つい多めにかけてしまうドレッシングやタレ。
- 運動後のスポーツ飲料： 汗をかいたからと、必要以上に摂取していたナトリウム。
- スープまで飲み干す流儀：最後まで食べきる昭和的食事の流儀
5. 【ゆるめる作戦】数値を味方につけて血圧110台へ
原因が「頑張りすぎ」と「塩分の見落とし」にあると分かれば、あとは作戦を立てるだけです。
作戦1：心拍数130以下の「トコトコ走り」
「必死」という言葉を捨てました。 代わりのトレーニングテーマは「ゆるゆる」。
隣を走る人と笑顔で会話ができるレベル、心拍数にして 130bpm以下。
このペースを守って、ピッチを細かくなり、着地衝撃（上下動）も減少させてけが防止も兼ねる。何より、走り終えた後の爽快感が全く別物になりました。当たり前ですがスピードも落ちて余裕があるのでまだいける・物足りない感じでトレーニング終了です。
このゆるめる勇気 が、血管を広げてくれたのです。
作戦2：D2による「スポット検証」
「この食事を食べた後はどうなる？」「トコトコ走った後の数値は？」 出張先でもどこでも測れるD2を使い、自分の仮説を一つずつ検証しました。
作戦3：スープは残す
ラーメンや鍋をたべてそのあとのスープがおいしくてすべて平らげる。この昭和的な流儀をやめることにしました。おいしいんだけどね。
このように、 データが積み重なるにつれ、 「こうすれば下がる」という勝ち筋 が見えてきたのです。
6. 【まとめ】50代の「オトナの研究」は、数字と対話して「作戦」を立てる楽しさ
「10kg痩せた」という結果に満足せず、D2というツールを得て自分の身体を分析し続けたこと。それが、私の血圧を110台へと導いてくれました。
根性論で自分を追い込むのは、もう終わりにしましょう。 50代からの健康管理は、 分析 と 作戦 。 自分の身体を実験台にして、数字の変化を楽しむ「オトナのじゆう研究」なのです。
次回の研究報告：心拍数130の魔法
さて、今回ご紹介した「心拍数130」への作戦変更。 実はこれ、ただ楽に走るだけではなく、50代の血管を若返らせるための 魔法の数字 だったことが分かりました。
次回は、 なぜ心拍数130がベストなのか？ 、トコトコ走りに変えてから変化したランニングデータ について、詳細なログとともに徹底解説します。
よかったらnoteも読んでください。
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